作者／臺北榮民總醫院 骨科部關節重建科主任 吳博貴醫師
來源／吳博貴醫師個人網站
在輕度與中度的退化性關節炎病友中，關節的保養是相當的重要。有了正確的保養觀念與習慣，可以大幅度的減緩關節的不舒服，並且可以延緩我們的關節變成重度退化性關節炎的時間點。大多數的民眾，有關節的保養的觀念，但是不大清楚正確的方式。就我本身的觀察，美國的退化性關節炎病友，都會問醫師說『我要做什麼？』。但是台灣的病友，都會問『我要吃什麼？』，這是東西方相當大的差異！
退化性關節炎，平常該『做』什麼來保養？
關節退化的原因，除了基因的問題之外，平常我們是『如何使用』以及『如何照顧』關節，扮演著相當重要的角色！接下來我們就來一一的介紹，平常我們應該要如何的來保養與照顧我們的關節。
避免蹲跪
許多的退化性關節病友來門診，都會說『吳醫師，我以前蹲都沒問題，但是最近幾個月都蹲不下去！』。但蹲不下去，其實可以說是人體的一種正常保護機制。大家知道嗎？根據醫學力學的研究，當我們在『蹲』的時候，膝蓋所承受的力量，是我們體重的 5~7 倍！ 所以為了您的膝蓋，千萬不要太常常蹲跪！尤其許多朋友們，喜歡蹲著整理些花花草草，建議使用一張小板凳來坐著，避免膝蓋的傷害。
避免提重，拉買菜車
許多的退化性關節病友，我們會發現原來她（他）們在年輕的時候，工作過於努力，常需要搬運重物，而導致重物的重量加附在膝蓋上。因此我們保養膝蓋最重要的關鍵之一，便是不要去提重物。尤其是許多的媽媽，常常到了傳統菜市場後，會想說難得來一趟，而且東西新鮮，所以提了一堆東西回家。雖然對家人的愛心可貴，但是卻傷了自己的腳。所以我們會建議，到市場的話，一定要帶拉買菜車！
體重標準
這一點我承認是比較困難，但是還是鼓勵病友們多控制體重。當肚子的重量較少時，我們再走路時，膝蓋所需承受的壓力自然會下降！我們知道許多的病友會說，我們就是膝蓋痛，所以比較無法做可以流汗的運動，所以當然肚子就會越來越大！我們完全了解與認同，但若是情況允許，可以試試騎腳踏車、游泳等比較不傷膝蓋，又可以流汗的運動！除了對膝蓋有幫助，對於心臟、血糖、血壓的控制，也會有相當的裨益！
上下樓梯使用扶手
如何正確的上下樓梯，我認為是相當重要的。我們會建議：
1. 配合使用扶手，不要完全靠膝蓋來負重。
2. 速度慢、腳步輕放。要走出沒有聲音的步伐，尤其是下樓梯更是如此。
使用登山杖及護膝
膝蓋不舒服時，可以使用手杖來輔助。但是許多的病友認為拿個手杖看起來不好意思，那就可以選一隻比較強壯、尖端有止滑墊的雨傘來幫忙，也是可以達到同樣的效果。另外，若是要去爬個小山，也請準備一隻登山杖，避免上下坡時，膝蓋承受太大的力量！
多熱敷
熱敷可以促進血液循環，將一些發炎物質帶走，可以減緩膝關節的疼痛與不適。熱敷的方法相當多種，可以使用熱毛巾、熱敷袋、暖暖包、電毯或紅外線烤燈都可以，甚至有些病友去洗溫泉都很是很好的方法！熱敷的時間一次約 15~20 分鐘，每天建議 3~4 次。千萬不要熱敷過久，也不要睡前電毯開著熱敷，我們見過不少因為太舒服而睡著，醒來後發現燙傷的例子！
另外，有些朋友會問何時熱敷何時冰敷。其實原則大概是這樣，如果膝蓋與平常一樣，是差不多程度的不舒服，就用熱敷。若是因為這幾天運動多或是其他原因，而造成劇烈的不舒服，甚至合併膝蓋腫起來，就會建議換成冰敷五天。
穿布鞋
穿一雙軟的、有彈性的布鞋是相當重要到！因為軟的鞋墊像是避震器一般，可以在走路、站立時，抵掉部分的重力，而減少膝蓋的受力。所以我們會建議我們的病友多穿布鞋。若是真的不習慣穿布鞋，或是工作的環境不允許，其他例如拖鞋、皮鞋的選擇，也要選鞋底比較軟的才行。
另外，在家中也是建議多穿軟的、厚的拖鞋，不要常常打赤腳，這樣才能減少膝蓋的負重！
抬腿運動
強而有力大腿股四頭肌，可以提供膝蓋很好的穩定性，並且減少部行時膝蓋所承受的壓力。因此每日的定時股四頭肌訓練是相當重要的。股四頭肌訓練有相當多種類，對於退化性關節的病友而言，我們最建議的便是抬腿的運動。
抬腿的方法，並非是快速的將腿伸直彎曲，相反的，應該是要慢慢的膝蓋伸直，此時保持腳踝用力往上翹起，接著保持靜止不動數 20 秒，之後再慢慢放下。一天至少要做 50~100 次，這樣才能達到肌肉訓練的效果。
以上幾點，便是真正能夠照顧與保養膝蓋最好的方法。但是因為這些方法，大多數是不需要花錢、也不用口服藥物，加上效果並非是速成。因此許多民眾認為這些都沒效，所以不願意努力去做。相反的反而迷信使用一些藥物的治療，甚至花大錢去接受 PRP 的注射。看在我們骨科醫師的眼中，就覺得有點可惜了！
文章最後更新時間：2021/04/27
醫師檔案
現職
- 國立陽明交通大學 教育部部定教授
- 臺北榮民總醫院 骨科部關節重建科 主任
- 臺北榮民總醫院 骨骼肌肉腫瘤研究中心 主任
- 中華民國骨肉癌關懷協會 理事長
專長
微創人工關節置換手術、人工關節重新翻修手術、骨骼肌肉系統腫瘤治療、各類關節炎治療、軟組織腫瘤治療、間葉幹細胞基礎研究、腫瘤冷凍治療基礎研究
詳細介紹：請點此
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